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糖尿病吃杂豆可以有效降低血糖吗?

发表时间:2024-04-01 10:00作者:伊顿健康来源:伊顿健康

伊顿健康导读

许多糖友经常问道:只要稍微多吃一点主食,餐后血糖就会急剧升高,通常出现在晚上十点到十一点左右;而如果吃得太少主食,血糖就会稳定下来,但过一会儿又会感到饥饿。那么,我们应该如何吃主食才能控制餐后血糖的同时避免频繁饥饿呢?


这个问题非常普遍,也是中国糖友们面临的共同难题。由于饮食中主食摄入偏高,导致超过80%的糖友餐后血糖都偏高,相比欧美糖尿病患者高出近一倍。那么,如何解决这个问题呢?一个简单有效的方法是在主食中适量减少精细粮食的摄入,同时增加杂豆的摄入


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(侵删)


膳食指南建议

《中国2型糖尿病膳食指南》和《成人糖尿病食养指南》都建议糖尿病人在主食中增加全谷物和杂豆类的摄入量,主要是因为这些食物有较低的升糖指数。根据这些指南的建议,糖尿病人应该将全谷物和杂豆类作为主食的1/3以上。全谷物食物包括燕麦、荞麦、大麦、青稞、黑麦等带有麸皮的谷物,而杂豆则包括各种豆类如红豆、绿豆、黑豆、黄豆等。杂豆类具有多种营养成分,包括高纤维、低脂肪、丰富的蛋白质和复合碳水化合物。这些成分有助于控制血糖和血脂的波动,减轻糖尿病患者的症状。对于糖尿病人来说,适量的杂豆摄入可以提供足够的能量和营养,并有助于促进饱腹感。因此,建议糖尿病人每天食用适量的杂豆,并将其作为主食的1/3以上。



杂豆是优质主食

我们常说的豆类食物主要分为两类,一是大豆,二是杂豆。大豆主要含有丰富的蛋白质和脂肪,包括黄豆、黑豆、青豆等,适宜制作豆腐、腐竹、豆浆等,可以作为植物肉的替代品,也被称为蛋白豆。


杂豆主要含有蛋白质和淀粉,包括绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等,通常用来制作粉条、粉皮等主食,因此也被称为淀粉豆。



升糖指数低

杂豆是糖友的优质主食,富含膳食纤维和抗性淀粉,因此消化吸收慢,给人饱腹感强,同时升糖指数低,一般在24-48之间。这使得杂豆适合糖尿病患者食用。芸豆的升糖指数为24,红小豆的升糖指数为26,鹰嘴豆仅有33。


研究表明,每天摄入50克杂豆的糖尿病患者与很少或不摄入杂豆的患者相比,餐后血糖平均下降约20%。



避免饥饿感、稳住餐后血糖

尽管杂豆的蛋白质含量不及黄豆,但仍然约为20%,比米面等细粮高出2-3倍。丰富的蛋白质和膳食纤维可缓慢消化吸收,增加饱腹感。因此,杂豆不仅能够避免饥饿感,还能减小餐后血糖的波动,有助于长期稳定血糖水平。此外,杂豆的B族维生素含量普遍较高,有助于糖尿病患者改善神经系统病变,缓解皮肤瘙痒等症状。这是大米等细粮所不具备的优点。



推荐三种杂豆

对比20多种杂豆,我们发现鹰嘴豆、芸豆和红小豆在蛋白质、膳食纤维和钙的含量上相对较高,同时它们的升糖指数也较低。


以蛋白质含量为例,每100克鹰嘴豆含有8.9克蛋白质,芸豆含有8.7克蛋白质,红小豆含有7.5克蛋白质。而膳食纤维含量方面,每100克鹰嘴豆含有7.6克膳食纤维,芸豆含有7.4克膳食纤维,红小豆含有7.3克膳食纤维。此外,钙的含量方面,每100克鹰嘴豆含有49毫克钙,芸豆含有35毫克钙,红小豆含有28毫克钙。


对于糖尿病患者,推荐每天摄入50~100克杂豆。然而,过量食用会增加肠胃负担,易导致腹胀等不适症状的产生。因此,最好是每餐都适量食用,占主食的1/3为宜。



控糖最佳杂豆饭

杂豆饭是糖友最适合的主食,既经济实惠,又制作简便。其关键之处在于其出色的控糖效果,能有效调节餐前和餐后血糖水平。制作杂豆饭时建议采用一份大米、一份全谷杂粮和一份各种杂豆的搭配。这样不仅能摄取到不同豆类和谷类的丰富营养成分,提高营养价值,还能享受到口感的良好体验,进一步增强控糖效果!



推荐3种杂豆饭

这三种杂豆饭不仅口感好,而且升糖指数较低。举例来说,大米的升糖指数为83.6,而红豆糙米饭的升糖指数约为50,下降近一半。


推荐的杂豆饭组合如下:

1、红小豆、大麦和糙米

2、芸豆、燕麦和大米

3、鹰嘴豆、荞麦和大米

请注意,使用杂豆和全谷食物前,请提前用温水浸泡1-2小时以获得最佳效果。



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本文仅供参考,不提供任何诊疗意见,如有任何问题,请前往医院向专业医师咨询。

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